Cómo ser un buen vegano
Por JANE E. BRODY 11 de octubre de 2017
No tengo argumentos para refutar a la gente que adopta una dieta vegetariana o vegana por razones de salud, religiosas, medioambientales o éticas. Sin embargo, me opongo vehementemente a los proselitistas que distorsionan la ciencia y los consejos nutricionales que se ofrecen a más del 90 por ciento de los que decidimos consumir alimentos de origen animal, que incluyen pollo y carnes rojas, en cantidades moderadas.
Tal es el caso del reciente documental de Netflix llamado What the Health, que varios de mis amigos jóvenes, bien intencionados y conscientes de su salud, me han animado a ver. Y lo intenté, hasta que me enojé tanto por las declaraciones erróneas —como que comer un huevo al día es tan malo como fumar cinco cigarrillos o que una porción diaria de carne procesada aumenta el riesgo de diabetes hasta en un 51 por ciento— que tuve que parar por el bien de “mi” salud. Aunque la película pueda tener objetivos loables, presentar datos científicos erróneos simplemente crea confusión respecto a los temas y enoja a aquellos que de otra manera podrían apoyarlos.
Por favor, entiéndanme: no apruebo el trato inhumano hacia los animales de granja ni la excesiva contaminación ambiental a causa de desechos de animales y el mal uso de antibióticos y pesticidas. La investigación agrícola ha mostrado ya mejores maneras de asegurar el suministro adecuado de comida si los reguladores forzaran a los operadores comerciales a adoptarlas.
Pero tampoco apruebo la adopción de una dieta vegetariana o vegana sin cuidado alguno y por moda. Un vegano que no consume productos animales podría tener una vida tan poco saludable, a causa de una selección inapropiada de alimento vegetal, como la de un omnívoro que solo come hamburguesas y “nuggets” de pollo. Una dieta vegana cuyo principal ingrediente sean los granos refinados como arroz y pan, jugos y bebidas azucaradas, galletas dulces y saladas, papas fritas y helado libre de lácteos es difícilmente una manera saludable de comer.
Las pautas actuales nutricionales de fuentes responsables y bien informadas ya recomiendan que, por cuestiones de salud, todos adoptemos una dieta basada en frutas y verduras, rica en alimentos cultivados en la tierra. Estas pueden “hacerse más sustanciosas” con fuentes de proteínas bajas en grasa provenientes de animales o combinaciones de granos y leguminosas. Sin embargo, aquí también escoger comida y bebida sin cuidado puede resultar en una dieta vegetal no saludable.
Un extenso estudio recientemente publicado en el Journal of the American College of Cardiology subraya este punto. El estudio, realizado por un equipo de la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de la Universidad Harvard, examinó el vínculo entre las dietas vegetarianas y veganas de distinta calidad y el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias cardiacas entre más de 200.000 profesionales de la salud. Los participantes, quienes comenzaron el estudio sin presentar ninguna enfermedad crónica, fueron monitoreados durante más de dos décadas y hacían llegar información sobre sus patrones alimentarios a los investigadores cada dos años.
Con base en sus respuestas a cuestionarios sobre la frecuencia de ingesta de ciertos alimentos, las dietas de los participantes se caracterizaron según si eran: una basada por lo general en productos de origen vegetal por encima de origen animal; una en la que se enfatizan productos vegetales saludables, o una basada en alimentos vegetales no saludables. Todos los tipos incluián cantidades variadas de productos animales.
Los alimentos de origen vegetal considerados saludables fueron los granos enteros, frutas y vegetales, nueces y leguminosas, así como los aceites vegetales, café y té; mientras tanto, en la lista de los considerados no saludables se encontraban jugos, bebidas azucaradas, granos refinados, papas y fritangas, así como dulces y alimentos de origen animal.
Mientras más siguieran los participantes la dieta considerada saludable con base en alimentos de origen vegetal, menos probable era que desarrollaran enfermedades cardiacas a lo largo del estudio. Aquellos con la dieta menos saludable eran, en promedio, un 32 por ciento más propensos a recibir diagnósticos de enfermedades del corazón. En un estudio previo, los investigadores encontraron una reducción similar en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 con una dieta saludable basada en alimentos de origen vegetal.
El equipo, liderado por Ambika Satija, del Departamento de Nutrición de Harvard, concluyó que “no todas las dietas basadas en alimentos de origen vegetal son necesariamente benéficas para la salud”.
Curiosamente, los descubrimientos de Harvard fueron casi idénticos a los de un estudio europeo realizado a lo largo de 11 años y que develó un riesgo 32 por ciento menor de desarrollar enfermedades coronarias cardiacas entre vegetarianos que entre no vegetarianos, aunque no hubo calificación sobre la calidad de las dietas basadas en vegetales de los participantes.
El estudio de Harvard es más detallado, pues examinó los grados de adopción de una dieta basada en alimentos de origen vegetal, y encontró que “incluso una pequeña disminución de ingesta de alimentos de origen animal combinado con un alto consumo de alimentos saludables de origen vegetal” se asocia con un menor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
En otras palabras, no tienes que convertirte en un vegetariano estricto para proteger tu corazón. Simplemente, es provechoso reducir tu dependencia de alimentos de origen animal, y evitar en especial aquellos con alto contenido de grasa. De hecho, el riesgo de desarrollar problemas cardiacos con “una dieta que hace énfasis en alimentos saludables tanto de origen vegetal como animal” es apenas mayor al de una dieta basada casi en su totalidad en alimentos de origen vegetal saludables, según descubrieron los investigadores.
Por otro lado, el estudio mostró que exagerar el consumo de “alimentos vegetales menos saludables” y de alimentos de origen animal menos saludables, como la carne roja y las carnes procesadas, aumentó de manera significativa el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiaca.
Los descubrimientos de Harvard dan más respaldo a los más recientes lineamientos nutricionales de países como Estados Unidos, que exhortan a la gente a consumir grandes cantidades de “alimentos vegetales de alta calidad”, según señalaron los investigadores. Agregaron que la dieta recomendada “también sería sustentable” porque los sistemas alimentarios basados en vegetales requieren menos recursos que aquellos que dependen mucho de productos animales.
Además, si comes más vegetales y menos alimentos animales, tu huella de carbono será menor y contribuirás menos al sufrimiento animal. Sin embargo, para que sea realmente benéfica, los vegetales que comas deberán ser ricos en nutrientes.
A pesar de que la mayoría de los consumidores dependen mucho de alimentos de origen animal para obtener proteínas, no es difícil conseguir proteínas de buena calidad a través de una dieta vegetariana que incluya lácteos y huevos. Los “pescetarianos”, quienes agregan peces a su dieta, obtienen un bono nutritivo de ácidos grasos omega-3 junto con proteínas de alta calidad provenientes del pescado y los mariscos.
Aquellos que deciden llevar una dieta estrictamente vegana –que evita todos los alimentos de origen animal— enfrentan un gran reto porque la proteína de las plantas no está completa y debe equilibrarse con el consumo de complementos, como granos y leguminosas. Un sándwich de mantequilla de almendra o de cacahuate con pan de granos enteros es totalmente vegano y un muy buen ejemplo de proteína equilibrada dentro de una dieta vegana de gran calidad. Los veganos también deben ingerir suplementos de vitamina B-12.
Lejos de volverte vegano, puedes mejorar tu dieta, proteger tu salud y agregar variedad a tus comidas si haces unos pequeños ajustes a tu dieta. Por ejemplo, al comentar el estudio de Harvard, Hena Patel y Kim Allan Williams, cardiólogos en el Centro Médico de la Universidad Rush en Chicago, sugirieron que puedes establecer un día a la semana en el que no comas carne y gradualmente añadir más días sin carne, al mismo tiempo que incluyes una o más recetas vegetarianas cada semana.
Te apuesto a que estarás gratamente sorprendido de cómo tus comidas se volverán más deliciosas y variadas. https://www.nytimes.com/es/2017/10/11/como-ser-un-buen-vegano/?smid=tw-espanol&smtyp=cur
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